Doomscrolling là thói quen cứ lướt hết tin xấu này đến tin xấu khác trên điện thoại, dù càng đọc càng thấy lo hoặc nặng nề, và rất khó tự dừng lại. Từ này được dùng rộng rãi từ khoảng năm 2020, khi nhiều người thức đến khuya lướt tin dịch bệnh. Nó không phải một chẩn đoán y khoa, mà là tên gọi cho một vòng lặp thói quen ai cũng có thể rơi vào.
Điểm khác giữa doomscrolling và lướt mạng thông thường là nội dung: bạn không lướt video giải trí mà lướt tin tai nạn, xung đột, khủng hoảng, giá cả, với cảm giác phải đọc thêm để "chuẩn bị" cho điều tệ hơn. Bài này giải thích vì sao đầu óc bị cuốn vào vòng đó, cách nhận ra mình đang ở trong vòng, và những cách cắt vòng có thể làm ngay tối nay.
Vì sao tin xấu giữ chân người đọc lâu hơn tin khác
Tâm lý học gọi một hiện tượng quen thuộc là thiên kiến tiêu cực: con người chú ý đến điều xấu, điều nguy hiểm nhanh hơn và nhớ lâu hơn so với điều tốt. Trong lịch sử loài người, để ý đến mối nguy là chuyện sống còn, nên phản xạ này có lý do của nó. Vấn đề là ngày nay mối nguy trên màn hình phần lớn ở xa, bạn không làm gì được, nhưng phản xạ chú ý thì vẫn bật lên y như khi nguy hiểm ở ngay trước mặt.
Lớp thứ hai là cảm giác kiểm soát. Khi có chuyện bất ổn, đọc thêm cho ta cảm giác đang chuẩn bị, đang nắm tình hình. Mỗi bài mới đem lại một chút yên tâm ngắn ngủi rằng mình không bỏ lỡ gì, rồi cảm giác đó tan nhanh và thôi thúc đọc tiếp quay lại. Đây chính là vòng lặp: đọc để bớt lo, đọc xong lo hơn, lại đọc để bớt lo.
Lớp thứ ba nằm ở thiết kế. Bảng tin cuộn vô tận, không có trang cuối; tin gây phản ứng mạnh được hệ thống đề xuất xếp lên trước vì người dùng hay bấm vào. Khi bạn đã bấm vài tin xấu, bảng tin có xu hướng đưa thêm tin cùng loại. Ba lớp chồng lên nhau khiến việc dừng lại đòi hỏi nhiều ý chí hơn ta tưởng, và đó là lý do nên dựa vào cách bố trí thay vì chỉ dựa vào quyết tâm.
Đọc để biết hay đang lướt trong vòng lặp
Không phải cứ đọc nhiều tin xấu là doomscrolling. Khi có sự việc lớn ảnh hưởng đến bạn, theo dõi sát là hợp lý. Bảng dưới giúp phân biệt hai trạng thái.
| Khía cạnh | Đọc để biết | Lướt trong vòng lặp |
|---|---|---|
| Lý do mở | Có câu hỏi cụ thể: bão đổ bộ lúc nào, trường cho nghỉ không | Thấy bồn chồn, mở ra theo phản xạ |
| Nội dung | Nguồn chính thức, bài cập nhật mới | Bài na ná nhau, bình luận, clip, suy đoán |
| Kết thúc | Có câu trả lời thì dừng | Không có điểm dừng, cuộn đến khi mỏi tay hoặc buồn ngủ |
| Sau khi đọc | Biết việc cần làm hoặc biết không cần làm gì | Không biết thêm gì, chỉ thấy lo hơn |
| Thời điểm | Vào lúc cần, ở chỗ phù hợp | Thường là đêm khuya, lúc mới thức, lúc đang trốn việc |
Nếu cột bên phải mô tả đúng bạn trong nhiều tối liền, vấn đề không phải là thiếu thông tin mà là thói quen. Các phần dưới đi vào cách cắt.
Cắt vòng lặp bằng cách bố trí lại, không chỉ bằng ý chí
Đổi chỗ để ứng dụng tin. Chuyển ứng dụng tin và mạng xã hội ra khỏi màn hình chính, cho vào một thư mục ở trang sau. Thêm hai thao tác là đủ để tay dừng lại và hỏi "mình mở để làm gì".
Đọc tin trên trang báo thay vì bảng tin. Trang chủ của một tờ báo có số bài giới hạn, có bố cục do biên tập viên sắp xếp. Đọc ở đó, bạn sẽ gặp điểm cuối trang; bảng tin thì không bao giờ cho bạn điểm đó.
Đặt câu hỏi trước khi mở. Trước khi mở tin, nói thầm một câu hỏi cụ thể: "mình muốn biết đường ngập đã rút chưa". Có câu trả lời là đóng lại. Không nghĩ ra câu hỏi thì có lẽ bạn đang mở theo phản xạ.
Hẹn giờ ngắn. Dùng hẹn giờ mười phút của điện thoại. Chuông reo không bắt buộc bạn dừng, nhưng nó kéo bạn ra khỏi trạng thái cuộn vô thức để tự quyết định có đọc tiếp không.
Để điện thoại ngoài giường. Doomscrolling hay xảy ra nhất khi nằm. Sạc điện thoại ở bàn, cách giường vài bước, dùng đồng hồ báo thức riêng nếu cần. Đây là thay đổi nhỏ nhưng thường có tác dụng rõ nhất.
Có việc thay thế sẵn. Khi bỏ điện thoại xuống, tay và đầu cần chỗ khác để đến: một cuốn sách giấy cạnh giường, bản nhạc quen, vài phút giãn cơ. Không có việc thay thế, tay sẽ quay lại màn hình.
Những thời điểm dễ rơi vào vòng nhất và cách chặn trước
Vòng lặp hiếm khi bắt đầu ngẫu nhiên. Nó thường gắn với vài khoảnh khắc lặp lại trong ngày; nhận ra khoảnh khắc của mình là chặn được một nửa.
- Ngay khi vừa thức dậy. Mở mắt là với tay lấy điện thoại, đầu óc chưa tỉnh hẳn đã nạp tin xấu, cả buổi sáng mang theo cảm giác nặng. Cách chặn: làm ba việc đầu ngày như rửa mặt, uống nước, mở cửa sổ trước khi chạm vào điện thoại.
- Lúc trốn một việc khó. Đang viết báo cáo dở, gặp chỗ vướng là mở tin. Tin xấu cho cảm giác "đang làm việc nghiêm túc" hơn xem video giải trí, nên ta ít thấy tội lỗi. Cách chặn: khi vướng việc, đứng dậy đi vài bước thay vì mở điện thoại.
- Khi đang có một sự việc lớn kéo dài. Mùa bão, đợt dịch, một vụ việc được nhắc khắp nơi. Cách chặn: chọn trước một nguồn chính thức và giờ kiểm, ghi lên giấy dán cạnh bàn.
- Sau một ngày mệt. Tối về kiệt sức, không còn sức làm gì nên cuộn màn hình. Cách chặn: chuẩn bị sẵn một việc nhẹ nhàng không cần màn hình, như tắm nước ấm, nghe nhạc quen bằng loa, trò chuyện với người nhà.
- Khi ở một mình trong không gian yên tĩnh. Phòng trọ, xe đêm, phòng chờ bệnh viện. Cách chặn: mang theo sách giấy hoặc tải sẵn vài tập podcast không phải tin tức.
Bạn không cần chặn cả năm thời điểm cùng lúc. Chọn khoảnh khắc xảy ra thường xuyên nhất với mình, thử cách chặn trong một tuần, rồi mới chuyển sang khoảnh khắc tiếp theo.
Khi đã lỡ cuốn vào: năm bước ra khỏi vòng ngay lúc đó
Có những tối bạn nhận ra mình đã lướt bốn mươi phút. Tự trách không giúp gì; làm lần lượt các bước sau.
- Dừng ngón tay, đặt điện thoại úp xuống. Không cần đọc nốt bài đang dở; nếu nó quan trọng, ngày mai nó vẫn còn đó.
- Hỏi một câu: trong bốn mươi phút vừa rồi, có điều gì mình cần làm khác đi ngày mai không. Nếu có, ghi một dòng ra giấy. Nếu không, đó là dấu hiệu bạn đã đọc đủ.
- Thở chậm vài nhịp, để ý cơ vai và hàm. Lướt tin xấu thường khiến người căng lên mà ta không nhận ra.
- Làm một việc bằng tay trong năm phút: rót nước, gấp quần áo, tưới cây. Việc tay chân giúp chuyển sự chú ý ra khỏi màn hình.
- Nếu vẫn thấy lo về một sự việc, nhắn hỏi người thân hoặc đặt câu hỏi cụ thể để sáng mai kiểm trên nguồn chính thức, thay vì tìm thêm ngay bây giờ.
Những bước này nghe đơn giản, nhưng giá trị của chúng là cho bạn một lối ra có sẵn, để không phải nghĩ cách dừng vào lúc đầu óc đã mệt nhất.
Trợ lý AI trong vòng lặp: giúp hay làm nặng thêm
Chatbot có thể làm doomscrolling nặng thêm theo một cách mới: bạn hỏi dồn về một chuyện đáng lo, nó trả lời đầy đủ, bạn hỏi tiếp về kịch bản xấu nhất, nó lại trả lời. Cuộc trò chuyện không có điểm kết thúc, và các câu hỏi dẫn dắt dễ khiến câu trả lời nghiêng theo nỗi lo của bạn. AI lại không biết chắc tin mới nhất, nên những gì nó nói về sự việc đang diễn ra có thể đã cũ hoặc sai.
Dùng AI theo hướng ngược lại thì có ích. Thay vì hỏi "chuyện này sẽ tệ đến đâu", hãy hỏi những câu giúp bạn đóng vấn đề lại. Câu lệnh mẫu: "Mình đang lo về [mô tả sự việc chung, không kèm thông tin cá nhân]. Giúp mình tách ra: điều gì mình làm được trong tuần này, điều gì không nằm trong tay mình, và nguồn chính thức nào mình nên kiểm một lần mỗi ngày. Trả lời ngắn, không dự đoán."
Một câu lệnh khác cho lúc đã đọc quá nhiều: dán năm bài bạn vừa lướt và hỏi AI có thông tin nào mới thật sự hay tất cả chỉ là một chuyện kể lại. Câu trả lời thường cho thấy bạn đọc năm lần một sự việc. Như mọi bản tóm tắt khác, AI có thể sai, nên chuyện quan trọng cần đối chiếu bài gốc trên trang báo được cấp phép hoặc kênh chính thức.
Khi tin xấu thật sự ảnh hưởng đến bạn
Có những giai đoạn tin xấu không ở xa: bão sắp vào tỉnh bạn, nơi làm việc có biến động, người thân ở vùng xảy ra sự cố. Lúc đó theo dõi là cần thiết, nhưng cách theo dõi vẫn quyết định bạn có giữ được bình tĩnh hay không. Chọn một hai nguồn chính thức, kiểm theo giờ cố định, ví dụ mỗi ba tiếng, thay vì làm mới trang liên tục. Nhờ một người trong nhà theo dõi giúp và báo khi có thay đổi, để những người còn lại nghỉ.
Tránh xem đi xem lại hình ảnh, clip hiện trường. Thông tin để ra quyết định thường nằm ở thông báo bằng chữ: giờ, địa điểm, việc cần làm. Hình ảnh thêm cảm xúc nhưng ít thêm thông tin. Bài về tin thảm hoạ và hình ảnh gây sốc trong danh mục này đi sâu hơn vào chuyện đó.
Nếu sau nhiều tuần bạn vẫn không thể dừng lướt, mất ngủ kéo dài hoặc lo âu ảnh hưởng công việc, hãy nói với người thân và tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần. Thay đổi thói quen là việc tự làm được, nhưng lo âu kéo dài cần người có chuyên môn.
Câu hỏi thường gặp
Doomscrolling có phải là một loại nghiện không?
Đây là tên gọi một thói quen, không phải chẩn đoán y khoa. Nó có nét giống những vòng lặp thói quen khác như khó dừng và lặp lại dù thấy không tốt. Nếu bạn thấy mất kiểm soát kéo dài và ảnh hưởng cuộc sống, nên trao đổi với bác sĩ.
Vì sao ban đêm lại hay lướt tin xấu nhất?
Ban đêm ít việc khác chen vào, đầu óc mệt nên khó tự dừng, và nằm trên giường là tư thế thuận nhất để cuộn màn hình. Bóng tối và sự yên tĩnh cũng làm nỗi lo rõ hơn. Để điện thoại ngoài tầm với khi ngủ là cách đơn giản nhất.
Tắt hẳn mạng xã hội có giải quyết được không?
Với một số người có, nhưng không bắt buộc. Nhiều người chỉ cần đổi nơi đọc tin sang trang báo, bỏ ứng dụng khỏi màn hình chính và đặt giờ đọc cố định. Thử thay đổi nhỏ trước, cần thì mới tắt hẳn.
Đọc tin xấu nhiều có giúp mình chuẩn bị tốt hơn không?
Đến một mức thì có, vì bạn biết việc cần làm. Qua mức đó, đọc thêm thường chỉ là cùng một thông tin kể lại nhiều lần, không giúp chuẩn bị mà chỉ làm lo hơn. Hỏi mình "đọc thêm có đổi việc mình làm không" để biết lúc dừng.
Hỏi chatbot về một chuyện đáng lo có thay được đọc báo không?
Không nên. Chatbot có thể không biết tin mới, có thể trả lời nghiêng theo cách bạn hỏi và có thể sai. Hãy dùng nó để sắp xếp suy nghĩ và tìm nguồn cần kiểm, còn thông tin về sự việc thì lấy từ báo được cấp phép và kênh chính thức.
Con tuổi teen hay lướt tin xấu đến khuya thì cha mẹ làm gì?
Tránh cấm đoán đột ngột. Hỏi con đang theo dõi chuyện gì và cảm thấy thế nào, cùng thoả thuận chỗ sạc điện thoại ban đêm cho cả nhà, kể cả bố mẹ. Nếu con lo lắng kéo dài hoặc ngủ kém nhiều tuần, nên hỏi ý kiến bác sĩ.